Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр.

12
  1. Исходное положение. Такое положение тела вам необходимо занимать перед упражнениями с 1 по 27 (это все упражнения, которые делаются в данном
    комплексе в вертикальном положении).
  2. Разминка. В начале любого комплекса необходимо <<разогреть>> тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений.
    Упражнения 1-5
    .
  3. Упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса. Упражнения 6-8.
  4. Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Упражнения 9-11.
  5. Упражнения, направленные на увеличение объема движений в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, а также на расслабление мышц этой области тела. Упражнения 12-16.
  6. Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела
    позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи. Упражнения 17-26.
  7. Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной
    мускулатуры. Упражнения 27-32
    .
  8. “Интимная” гимнастика. Исходное положение, упражнения 33-35.

Разминка

В начале любого комплекса необходимо “разогреть” тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений. Не забывайте, что все упражнения данного комплекса делаются очень медленно.

Упражнение №1

Займите исходное положение. Кисти рук сцепите в замок и, вытянув руки и вывернув кисти наружу, медленно потянитесь в разных направлениях, стараясь почувствовать все участочки своего тела.

complex_03 complex_04 complex_05

Упражнение №2

Займите исходное положение. Руки расположите вверху, повернув ладони друг к другу, и максимально потянитесь за пальцами вверх. Ноги при этом остаются согнутыми в коленях, поясница выпрямлена. Представьте себя большим деревом, а свои руки – ветвями этого дерева, и начинайте потихоньку тянуться вверх то одной рукой, то другой, словно подставляя веточки солнцу. Теперь очень неторопливо, сантиметр за сантиметром, разводим руки, потягиваясь то одной рукой, то другой, как будто бы ваше дерево веточка за веточкой тянется к солнышку. Для полного понимания внимательно рассмотрите приведенные фотографии.

complex_06 complex_07 complex_08 complex_09 complex_10 complex_11 complex_12 complex_13 complex_14 complex_15

Во время выполнения этого упражнения происходит очень эффективный “разогрев” всего тела.

Упражнение №3

Встаньте в исходное положение. Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз, максимально растянув их за пальцы. Представьте, что ваши руки зафиксированы между собой или, другими словами, привязаны за одну палку. Начинайте медленно опускать верхнюю руку вниз, а нижнюю – поднимать наверх. Старайтесь, чтобы руки двигались одновременно, и не забывайте все время вытягивать руки за пальцы. Если вы выполняете это упражнение правильно, вам должно казаться, что ваши руки двигаются в какой-то густой массе.

complex_16 complex_17 complex_18

Упражнение №4

Исходное положение то же. Однако руки начинают двигаться по кругу: верхняя рука идет вперед, а нижняя – назад.

complex_19 complex_20

Теперь присядьте пониже и, наклонившись, продолжайте движение по кругу.
complex_21 complex_22

Упражнение №5

Чтобы правильно выполнить это упражнение, займите исходное положение и представьте себя большой птицей. Расправьте руки по сторонам, как крылья, и начинайте делать медленные движения, словно парите в потоках воздуха.

complex_23 complex_24 complex_25

Во многих комплексах, составляемых для беременных, исключены упражнения, направленные на укрепление рук. Вместе с тем, сильные руки очень нужны будущей маме. Они понадобятся во время родов, поскольку во втором периоде потужная волна начнется именно с усилия рук. А уж в послеродовом периоде, когда вам беспрестанно придется носить своего малыша, эта сила тем более пригодится. Предлагаю поработать над мышцами рук, выполняя следующие упражнения.

12 КОММЕНТАРИИ

  1. Здравствуйте!!!Мне бы очень хотелось узнать есть ли какие то специальные упражнения при опущении матки(передней стенки влагалища)…Первая беременность протекала прекрасно(правда 4200-60,с чего и начались проблемы опущения),сейчас 34 и токсикоз весь первый триместр(((,тянущие боли внизу почти постоянно,ношу бандаж,конечно

  2. Мне кажется, что упражнения с опущенной головой ниже пояса не совсем корректны (например 32), дабы у беременных есть проблемы с головокружением и провоцировать не стоит….

    • Здравствуйте, Виктория! Мой личный опыт, многолетняя работа с беременными ( я веду гимнастику для беременных уже в течении 15 лет) и знания анатомии и физиологии дают мне возможность всё-таки рекомендовать такие упражнения. Дело в том, что упражнения в глубоком наклоне, так же как и все перевёрнутые позы ( например, йоговские “берёзка” и “плуг”) снижают внутрибрюшное давление, а в следствии этого понижают тонус матки. Кроме того эти упражнения очень эффективны в плане профилактики варикозного расширения вен. Что касается головокружений во время беременности, то это не является нормой, и конечно в случае осложнённой беременности комплекс упражнений нужно подбирать индивидуально. Моя же гимнастика рассчитана на здоровых беременных.

  3. Добрый день! Скажите пожалуйста есть ли фильм с комплексом упражнений для беременных?

  4. Здравствуйте, Лариса. Скажите, можно ли заниматься упражнениями для второго триместра на третьем триместре?

    • Здравствуйте, Настя! Конечно можно. К этому нет никаких противопоказаний. дело в том, что когда женщина начинает заниматься такой гимнастикой на поздних сроках, у неё могут не получаться некоторые из этих упражнений. Если же она начала заниматься раньше или если она достаточно спортивна, то этот комплекс подходит для любого срока. Ко мне на такие занятия женщины ходят до самых родов.

      • Здравствуйте , подскажите пожалуйста отдельные упражнения чтобы попа была красивой. 2 триместр .

  5. Поддерживаю Юлю!
    Напишите, пожалуйста, упражнения для третьего триместра. У меня от наклонных упражнений стали появляться тянущие боли в области поясницы, болит позвоночник. Я в замешательстве, может, для третьего триместра рекомендован совсем иной комплекс упражнений?

    • Девочки, милые!
      Оказалось, что о гимнастике правильнее снять фильм, который мы и сделали. Правда это потребовало значительных финансовых и временных затрат, но видео уже почти готово!
      Понимаю, что для вас это уже не актуально! Увы!
      А я частенько думаю: “Ну почему в сутках только 24 часа?”

      • Добрый день! Я хотела узнать про этот фильм) он есть или нет? очень хотелось бы ознакомиться)

  6. Ну когда же, когда же будет прдолжение! Обещали ведь для третьего триместра дать упражнения. Мне уже некоторые их этих упражнений делать тяжеловато. А на моей 35 неделе уже и крестец “поскрипывает”, и бедренные косточки ныть начали – таз расходится, понятное дело. Но, может, дадите несколько рекомендаций по расслаблению именно тазовой области, поясницы, копчика (что архиважно для самих родов)? Думаю, меня поддержат все будущие мамочки на поздних сроках. Плииииз, не оставляйте нас без ваших чудесных советов!!! :)))

Comments are closed.