Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи
Следующие несколько упражнений направлены на увеличение подвижности шейного отдела позвоночника и снятия напряжения с мышц шеи.
- Исходное положение. Такое положение тела вам необходимо занимать перед упражнениями с 1 по 27 (это все упражнения, которые делаются в данном
комплексе в вертикальном положении). - Разминка. В начале любого комплекса необходимо <<разогреть>> тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений.
Упражнения 1-5. - Упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса. Упражнения 6-8.
- Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Упражнения 9-11.
- Упражнения, направленные на увеличение объема движений в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, а также на расслабление мышц этой области тела. Упражнения 12-16.
- Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела
позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи. Упражнения 17-26. - Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной
мускулатуры. Упражнения 27-32. - “Интимная” гимнастика. Исходное положение, упражнения 33-35.
Упражнение №17
Примите основное исходное положение, описанное в начале комплекса. Дополнительно вытяните руки за пальцы вниз к полу. Такое положение рук не дает плечам подниматься вверх, что необходимо для выполнения упражнений на шейный отдел позвоночника.
Дополнительно вытянув шейный отдел позвоночника за макушку, начинаем медленный поворот головы сначала вправо, потом влево. Это движение должно быть медленным и плавным.
Упражнение №18
Исходное положение то же (см. упр. №17). Медленно наклоняйте голову, стараясь приблизить ухо как можно ближе к плечу, сначала к правому, потом к левому. Повторите такие наклоны несколько раз, при этом не забывайте все время вытягивать позвоночник за макушку вверх.
Упражнение №19
Исходное положение то же (см. упр. №17). Наклоните голову (как и в предыдущем упражнении), например, к правому плечу. Сохраняя этот наклон, начните движение головы, устремляя подбородок то к плечу, то от плеча. Сделайте несколько таких движений, по-прежнему удерживая голову склоненной к правому плечу.
Выпрямитесь, наклоните голову к левому плечу и повторите упражнение в этом положении.
Упражнение №20
Исходное положение то же (см. упр. №17). Представьте, что перед вами под углом примерно в 45 градусов висит ягодка. Потянитесь к ней сначала подбородком.
А затем – затылком.
Повторите эти движения 2-3 раза.
Теперь представьте, что ягодка висит еще выше. Потянитесь к ней сначала подбородком.
А затем – макушкой.
Повторите это движение 2-3 раза.
Упражнение №21
Исходное положение то же (см. упр. №17). Представьте себя кошкой, которая ела сметану и испачкала ею свою грудку. Этот образ поможет вам понять и правильно выполнить данное упражнение. Начинайте движение головы, словно вы кошка, вылизывающая свою грудку. Двигайтесь медленно, сначала сгибая шейный отдел позвоночника, потом грудной, и только затем выводите голову вперед и вверх.
Повторите это упражнение 3 раза.
Упражнение №22
Исходное положение то же (см. упр. №17). Это упражнение зеркально предыдущему. Для верного выполнения представьте себя плывущим по озеру лебедем. Вытяните голову на длинной шее вперед, теперь медленно опускайте голову вниз, словно окуная ее в воду. Подведите голову к своей груди, а теперь медленно начинайте подниматься вверх, расправляя сначала грудной, а затем шейный отделы позвоночника. В самом конце поднимите голову. Это упражнение на фотографиях выглядит так же, как предыдущее. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение №23
Исходное положение то же (см. упр. №17). Вытяните голову вперед, словно черепаха, которая вытаскивает свою голову из панциря.
А теперь переместите голову назад, как будто черепаха прячет голову обратно в панцирь.
Повторите эти движения несколько раз.
Упражнение №24
Исходное положение то же (см. упр. №17). Смещайте голову то влево, то вправо, не меняя прямого положения лица. Повторите эти движения несколько раз.
Упражнение №25
Исходное положение то же (см. упр. №17). Соедините два предыдущих упражнения в одно круговое движение. Пусть ваша голова движется очень медленно и плавно. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем в другую.
Упражнение №26
Исходное положение то же (см. упр. №17). Наклоните голову к правому плечу и начните медленное движение по кругу, словно ваша голова, как яблочко, катится по тарелочке. Пусть движение будет максимально плавным, без рывков и остановок.
Здравствуйте!!!Мне бы очень хотелось узнать есть ли какие то специальные упражнения при опущении матки(передней стенки влагалища)…Первая беременность протекала прекрасно(правда 4200-60,с чего и начались проблемы опущения),сейчас 34 и токсикоз весь первый триместр(((,тянущие боли внизу почти постоянно,ношу бандаж,конечно
Мне кажется, что упражнения с опущенной головой ниже пояса не совсем корректны (например 32), дабы у беременных есть проблемы с головокружением и провоцировать не стоит….
Здравствуйте, Виктория! Мой личный опыт, многолетняя работа с беременными ( я веду гимнастику для беременных уже в течении 15 лет) и знания анатомии и физиологии дают мне возможность всё-таки рекомендовать такие упражнения. Дело в том, что упражнения в глубоком наклоне, так же как и все перевёрнутые позы ( например, йоговские “берёзка” и “плуг”) снижают внутрибрюшное давление, а в следствии этого понижают тонус матки. Кроме того эти упражнения очень эффективны в плане профилактики варикозного расширения вен. Что касается головокружений во время беременности, то это не является нормой, и конечно в случае осложнённой беременности комплекс упражнений нужно подбирать индивидуально. Моя же гимнастика рассчитана на здоровых беременных.
Добрый день! Скажите пожалуйста есть ли фильм с комплексом упражнений для беременных?
Здравствуйте, Лариса. Скажите, можно ли заниматься упражнениями для второго триместра на третьем триместре?
Здравствуйте, Настя! Конечно можно. К этому нет никаких противопоказаний. дело в том, что когда женщина начинает заниматься такой гимнастикой на поздних сроках, у неё могут не получаться некоторые из этих упражнений. Если же она начала заниматься раньше или если она достаточно спортивна, то этот комплекс подходит для любого срока. Ко мне на такие занятия женщины ходят до самых родов.
Здравствуйте , подскажите пожалуйста отдельные упражнения чтобы попа была красивой. 2 триместр .
Поддерживаю Юлю!
Напишите, пожалуйста, упражнения для третьего триместра. У меня от наклонных упражнений стали появляться тянущие боли в области поясницы, болит позвоночник. Я в замешательстве, может, для третьего триместра рекомендован совсем иной комплекс упражнений?
Девочки, милые!
Оказалось, что о гимнастике правильнее снять фильм, который мы и сделали. Правда это потребовало значительных финансовых и временных затрат, но видео уже почти готово!
Понимаю, что для вас это уже не актуально! Увы!
А я частенько думаю: “Ну почему в сутках только 24 часа?”
Добрый день! Я хотела узнать про этот фильм) он есть или нет? очень хотелось бы ознакомиться)
Здравствуйте, Гульнара!
Такой фильм у нас практически готов. Следите за анонсами или подпишитесь на новости сайта.
Ну когда же, когда же будет прдолжение! Обещали ведь для третьего триместра дать упражнения. Мне уже некоторые их этих упражнений делать тяжеловато. А на моей 35 неделе уже и крестец “поскрипывает”, и бедренные косточки ныть начали – таз расходится, понятное дело. Но, может, дадите несколько рекомендаций по расслаблению именно тазовой области, поясницы, копчика (что архиважно для самих родов)? Думаю, меня поддержат все будущие мамочки на поздних сроках. Плииииз, не оставляйте нас без ваших чудесных советов!!! :)))
Comments are closed.