Варвара Лещинская, врач-диетолог, психотерапевт
Осень – «унылая пора, очей очарованье» несет для нашего организма разнообразные изменения, одно из которых – сезонная депрессия и повышение аппетита. И если вы за лето похудели, то именно осенью высок риск снова набрать вес. Как нужно питаться в это время года, чтобы чувствовать себя комфортно и при этом не поправиться?
С наступлением осени и снижением суточных температур у нашего тела повышается потребность в калорийной пище, организм, по законам природы намеревается создать жировой запас на зиму. Совершенно естественно, что аппетит повышается, и хочется более жирной, калорийной, а кому-то – более сладкой пищи, чем летом.
Что делать, чтобы не набрать лишних килограммов? Ограничить себя в еде? Сесть на жесткую диету? К сожалению, так поступают многие, но делать это ни в коем случае нельзя. Такое «решение проблемы» чревато обострением желудочно-кишечных заболеваний, повышением стрессовой нагрузки, раздражительности и тревожности, и кроме того, негативно отразится на фигуре. Ведь постоянные ограничения в еде обязательно приводят к спонтанным перееданиям – а то и просто к обжорству.
Как нужно питаться в это время года, чтобы чувствовать себя комфортно и при этом не поправиться? Современная натуральная диетология утверждает, что наше питание должно зависеть от времени года. И для этого есть серьезные обоснования: необходимость поддержания энергетического баланса в организме в зависимости от холодного или теплого сезона, перестройка организма при переходе от одного времени года к другому. Изменения гормонального статуса: уровня серотонина (летом, в солнечное время его синтез зависит от количества солнечных лучей, физической активности, настроения, уровня активного кислорода – нахождения на свежем воздухе)
Кроме того, многие полезные продукты (овощи, фрукты, грибы, ягоды) за лето созревают и накапливают максимально целебные свойства. Таким образом, целебная поддержка поступает к нам из самой пищи, настраивая тонкую гормональную систему желудочно-кишечного тракта и подготавливая организм к грядущим сезонным изменениям. Самое время накопить эти лекарства пищи на зиму и в организме, и виде заготовок на зиму.
Где живешь, то и ешь.
Одно из основных правил здорового питания гласит, что лучше всего человеком усваиваются продукты, которые являются традиционными для его климатической зоны. Именно осенью в нашем климате возникают самые лучшие условия для создания разнообразного полноценного и целебного меню. Овощи – тыква, кабачки, патиссоны, помидоры, лук, чеснок, и спелые по сезону ягоды, фрукты, грибы, орехи – это целая уникальнейшая аптека разнообразных биологически активных веществ – витаминов, минералов, антиоксидантов, фитоэлементов. Как раз в это время даже картофель, обычно отвергаемый диетологами из-за немалой калорийности, содержит оптимальное количество минеральных веществ. Самое время сделать запасы на зиму.
Всему свое время.
Для того, чтобы чувствовать себя спокойно и не волноваться о лишних сантиметрах на талии, необходимо пересмотреть рацион питания. Если летом идеальным питанием были холодные овощные супы, ягодное мороженое, салаты, прохладные напитки, то осенью им на смену приходят горячие супы вместо салатов, овощные запеканки и горячие напитки. Температура пищи играет важную роль в обмене веществ, поэтому, чтобы не накапливать лишнего жира не снижайте ваш уровень метаболизма холодными продуктами. Горячий вегетарианский борщ вместо окрошки, тушеные кабачки с грибами вместо бутерброда с колбасой, теплый компот, чай с ягодами или с вареньем – все это поможет согреть душу и подстегнуть метаболизм.
Если летом можно было пропустить прием пищи в жаркую погоду, то осенью обед должен стать регулярным и обязательным каждодневным событием. Наивно полагать, что пропущенный обед вы не восполните обильным ужином. Не стоит думать, что повышенный осенний аппетит вы сможете укротить за счет отсутствия обеда! Чтобы не толстеть надо есть регулярно, и не голодать. Это не значит, что нужно перейти на высококалорийную жирную и мясную диету. Наоборот, чтобы накопить витаминов на зиму необходимо использовать весть плодово-ягодный и овощной спектр осени по максимуму. Вместо мяса – использовать грибы, вместо жира – растительное масло.
И, конечно же, с уменьшением светового дня и похолоданием связано приближение сезонной депрессии, из-за этого нас тянет на сладенькое. «Бить по рукам»? Есть выход получше. Сладкое сладкому рознь. Легкоусваиваемые углеводы (сахар) конфет и других кондитерских изделий, да и еще в сочетании с жирами – лучший способ быстренько поправиться. Есть прекрасная альтернатива – сложные углеводы, содержащиеся в ягодах, фруктах. Так что, если потянуло на сладкое – ради бога! Фрукты на завтрак, ложку варенья или меда к чаю, кусок домашнего легкого фруктового пирога (шарлотка из яблок, ягодный пирог, где много ягод и тоненький слой теста), прекрасно удовлетворят психологическую потребность в сладком вместо конфеты или торта.
Противостоять синдрому холода.
Самое частое последствие температурных перепадов в традиционной китайской медицине называется синдромом холода – это болезни, связанные с переохлаждением организма и на этом фоне обострение старых хронических проблем – остеохондроза, цистита, бронхита. Простыть осенью очень просто: мы так привыкли к легким и сексуальным летним одеждам, так не хочется менять их на теплые свитера! А солнце светит ярко и создает впечатление тепла! Как ни тривиально это звучит, но одно из основных условий осеннего здоровья – тепло одеваться. Это поможет не только избежать обострений, но и сохранить фигуру. Ведь именно охлаждение организма требует высококалорийного питания! Так что лучшее средство от осеннего синдрома холода – легкий и теплый свитер в холодный офис!
Еще одна важная причина для развития остеохондроза, дисбаланса гормонов и роста жировой прослойки – уменьшение физической активности. Если летом вы начали активно заниматься спортом, а затем, с приходом осени – бросили, считайте, что свели все свои летние усилия на нет. Попробуйте выделить в своем осеннем графике время на утреннюю зарядку, пробежку или хотя бы регулярную прогулку не менее 1 часа – и вы сохраните и продлите прекрасные эффекты лета!
И в заключение – «осеннее» меню для хорошего настроения и прекрасной фигуры.
6-9.00 – легкий завтрак: фрукты, травяной чай (попробуйте заварить имбирь с розмарином и облепихой), можно добавить тост из отрубного хлеба с перетертой черноплодной рябиной и яблоком (ли джем)
10-13.00 – ланч (второй завтрак): тост с джемом, либо оладьи из кабачков со сметаной (для некоторых типов конституции необходими ланч, и обед!)
14-17.00 – обед: легкий суп из белых грибов, немного картофеля, пассерованным луком и морковью, заправить зеленью укропа и сметаной, на второе – паста из твердых сортов пшеницы и много домашнего томатного соуса (помидоры, потушенные со сладким перцем, луком, чесноком), на десерт – облепиховое (или другое ягодное) желе
19-21.00 – легкий ужин: 1й вариант – салат из свежих помидоров с брынзой, луком и чесноком, тост из отрубного хлеба, 2й вариант: тыква, запеченная с яблоком, с добавлением чеснока и сыра (тыкву порезать тонкими ломтиками, добавить немного ломтиков кислого яблока, посыпать тертым чесноком и немного тертого сыра – и в духовку на 20-25 мин) – идеальное дополнение к бокалу полезного красного сухого вина.
