Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной
мускулатуры
- Исходное положение. Такое положение тела вам необходимо занимать перед упражнениями с 1 по 27 (это все упражнения, которые делаются в данном
комплексе в вертикальном положении). - Разминка. В начале любого комплекса необходимо <<разогреть>> тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений.
Упражнения 1-5. - Упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса. Упражнения 6-8.
- Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Упражнения 9-11.
- Упражнения, направленные на увеличение объема движений в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, а также на расслабление мышц этой области тела. Упражнения 12-16.
- Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела
позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи. Упражнения 17-26. - Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной
мускулатуры. Упражнения 27-32. - “Интимная” гимнастика. Исходное положение, упражнения 33-35.
Упражнение №27
Примите исходное положение, описанное в начале комплекса. Выпрямите руки перед собой, при этом кисти натяните на себя, расположив пальцы вверх.
Представьте, что перед вашими руками расположены две большие пружины. Начните медленно сжимать эти пружины поочередно то правой рукой, то левой.
Повторив эти движения несколько раз, продолжайте двигаться, расставляя руки все шире друг от друга. Представьте, что вам нужно что-то отодвинуть от себя, расширив свободное пространство.
Расположите пальцы вниз, чтобы достать руками пространство позади себя.
Внимательно рассмотрите фотографии, приведенные к этому упражнению.
Упражнение №28
Это упражнение плавно вытекает из предыдущего, в конце которого руки были расположены у вас за спиной. Сведите их вместе и сцепите в “замок”.
Присядьте пониже и, наклоняясь вперед, медленно поднимайте руки вверх.
Остановите движение рук, когда почувствуете, что дальше двигаться сложно. Расслабьте шею и голову и начните медленные покачивающие движения вперед-назад с небольшой амплитудой. В результате таких движений растягиваются мышцы плечевых суставов и грудных мышц, которые крепятся к этим суставам.
Упражнение №29
(Это упражнение вытекает из предыдущего)
Не выпрямляясь, разведите руки в стороны.
Затем выведите их вперед, максимально вытянув руки за пальцами.
Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше. Обратите внимание: руки расположены параллельно полу, позвоночник прямой.
Упражнение №30
(Это упражнение вытекает из предыдущего)
Медленно поднимайте таз вверх, одновременно опуская голову и руки вниз. При этом не выпрямляйте до конца колени, они должны быть чуть-чуть согнуты. Руки максимально вытянуты, ладони расположены параллельно полу.
Начинайте медленно раскачиваться из стороны в сторону, представляя, что вы своими ладонями прикасаетесь к только что выросшей весенней травке. Раскачиваясь, увеличивайте амплитуду, каждый раз скручиваясь сильней предыдущего.
Упражнение №31
(Это упражнение вытекает из предыдущего)
Остановитесь. Ухватитесь кистями рук за голеностопные суставы. Колени чуть согнуты. Постойте в таком положении несколько минут. Обратите внимание на свое дыхание – оно должно быть ровным. На каждом выдохе вы можете по чуть-чуть наклоняться вниз. Если в таком положении вам уже мешает животик, расставьте ноги пошире.
Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
Упражнение №32
(Это упражнение вытекает из предыдущего)
Из положения сидя медленно за таз поднимите себя и расположитесь так, как указано в предыдущем упражнении. Выпрямите одну ногу, оставив другую чуть согнутой. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. №31.
Согните вторую ногу, а согнутую до этого – выпрямите. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. №31.
Выпрямите обе ноги. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. №31.
/
Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
Последние несколько упражнений этого комплекса я предлагаю посвятить интимным мышцам.
Примите показанное на фотографии положение. Оно само по себе очень полезно, поскольку при нем укрепляются мышцы тазового дна.
Если вы столкнулись с тем, что вам сложно находиться в таком положении, просто сядьте на коврик.
Или встаньте в позу кошки.
В любом случае, перед тем как выполнять упражнение для интимных мышц, постарайтесь максимально расслабить лицо, чтобы ваши усилия были направлены в нужном направлении и на нем не отражались.
Здравствуйте!!!Мне бы очень хотелось узнать есть ли какие то специальные упражнения при опущении матки(передней стенки влагалища)…Первая беременность протекала прекрасно(правда 4200-60,с чего и начались проблемы опущения),сейчас 34 и токсикоз весь первый триместр(((,тянущие боли внизу почти постоянно,ношу бандаж,конечно
Мне кажется, что упражнения с опущенной головой ниже пояса не совсем корректны (например 32), дабы у беременных есть проблемы с головокружением и провоцировать не стоит….
Здравствуйте, Виктория! Мой личный опыт, многолетняя работа с беременными ( я веду гимнастику для беременных уже в течении 15 лет) и знания анатомии и физиологии дают мне возможность всё-таки рекомендовать такие упражнения. Дело в том, что упражнения в глубоком наклоне, так же как и все перевёрнутые позы ( например, йоговские “берёзка” и “плуг”) снижают внутрибрюшное давление, а в следствии этого понижают тонус матки. Кроме того эти упражнения очень эффективны в плане профилактики варикозного расширения вен. Что касается головокружений во время беременности, то это не является нормой, и конечно в случае осложнённой беременности комплекс упражнений нужно подбирать индивидуально. Моя же гимнастика рассчитана на здоровых беременных.
Добрый день! Скажите пожалуйста есть ли фильм с комплексом упражнений для беременных?
Здравствуйте, Лариса. Скажите, можно ли заниматься упражнениями для второго триместра на третьем триместре?
Здравствуйте, Настя! Конечно можно. К этому нет никаких противопоказаний. дело в том, что когда женщина начинает заниматься такой гимнастикой на поздних сроках, у неё могут не получаться некоторые из этих упражнений. Если же она начала заниматься раньше или если она достаточно спортивна, то этот комплекс подходит для любого срока. Ко мне на такие занятия женщины ходят до самых родов.
Здравствуйте , подскажите пожалуйста отдельные упражнения чтобы попа была красивой. 2 триместр .
Поддерживаю Юлю!
Напишите, пожалуйста, упражнения для третьего триместра. У меня от наклонных упражнений стали появляться тянущие боли в области поясницы, болит позвоночник. Я в замешательстве, может, для третьего триместра рекомендован совсем иной комплекс упражнений?
Девочки, милые!
Оказалось, что о гимнастике правильнее снять фильм, который мы и сделали. Правда это потребовало значительных финансовых и временных затрат, но видео уже почти готово!
Понимаю, что для вас это уже не актуально! Увы!
А я частенько думаю: “Ну почему в сутках только 24 часа?”
Добрый день! Я хотела узнать про этот фильм) он есть или нет? очень хотелось бы ознакомиться)
Здравствуйте, Гульнара!
Такой фильм у нас практически готов. Следите за анонсами или подпишитесь на новости сайта.
Ну когда же, когда же будет прдолжение! Обещали ведь для третьего триместра дать упражнения. Мне уже некоторые их этих упражнений делать тяжеловато. А на моей 35 неделе уже и крестец “поскрипывает”, и бедренные косточки ныть начали – таз расходится, понятное дело. Но, может, дадите несколько рекомендаций по расслаблению именно тазовой области, поясницы, копчика (что архиважно для самих родов)? Думаю, меня поддержат все будущие мамочки на поздних сроках. Плииииз, не оставляйте нас без ваших чудесных советов!!! :)))
Comments are closed.